Глікемічний індекс

Глікемі́чний і́ндекс (англ. glycemic (glycaemic) index, GI) — відносний показник впливу вуглеводів у продуктах харчування на зміну рівня глюкози в крові (далі рівень цукру в крові). Вуглеводи з низьким рівнем ГІ (55 і нижче) повільніше засвоюються, всотуються та метаболізують, тому викликають менше та повільніше підняття рівня цукру в крові, та відповідно, як правило, рівня інсуліну.

За еталон взято зміна рівня цукру в крові через 2 години після вживання глюкози. ГІ глюкози прийнятий за 100. ГІ інших продуктів відображає порівняння впливу наявних вуглеводів на зміну рівня цукру в крові з впливом такої ж кількості глюкози.

Наприклад, у 100 грамах сухої гречки міститься 72 грами вуглеводів. Тобто, при вживанні гречаної каші, приготовленої зі 100 г сухої гречки, ми отримаємо 72 г вуглеводів. Вуглеводи в організмі людини ферменти розщеплюють до глюкози, яка всмоктується в кров в кишечнику. ГІ гречки дорівнює 45. Це означає, що вживання гречаної каші, приготовленої зі 100 г сухої гречки, призведе до такого ж зміни цукру в крові в наступні дві години, як вживання 72х0,45 = 32,4 г чистої глюкози. За допомогою даного розрахунку визначають глікемічне навантаження (англ. glycemic load, GL) продуктів харчування.

Часто глікемічним індексом помилково називають швидкість зміни рівня цукру в крові після вживання продуктів. Продукти з низьким ГІ дійсно засвоюються як правило повільніше, ніж продукти з високим ГІ. І відповідно, повільніше підвищують рівень цукру в крові. Але згідно з міжнародним стандартом ISO 26642: 2010 в процесі визначення глікемічного індексу швидкість зміни цукру в крові не вимірюють.

Глікемічний індекс — це важливий показник для складання дієт для людей з цукровим діабетом та надлишковою вагою.

Таблиця індексів найпоширеніших продуктів харчування

Університет Сіднея регулярно проводить дослідження харчових продуктів та публікує їх для загального доступу, у таблиці наведені найпоширеніші з них:

Таблиця глікемічних індексів деяких продуктів

Користь знань про глікемічний індекс

Для більшості людей їжа з низьким глікемічним індексом є бажанішою. Але повільне засвоєння їжі, поступові підйом та зниження рівня глюкози в крові за низького ГІ допомагають людям з діабетом контролювати концентрацію глюкози в крові. Виняток становлять лише спортсмени, для яких їжа з високим ГІ може бути корисною під час та після змагань — вона допомагає швидко відновлювати сили. Їжа з низьким ГІ, вжита за 2 години до змагань, може допомагати спортсменам, забезпечуючи м'язи повільно вивільнюваною енергією. Такий же ефект може допомагати здоровим людям схуднути. Проте данні дослідження Зеєві та співавт. показують, що засвоєння вуглеводів різниться у людей при вживанні однакових продуктів. Глікемічний індекс заведено ділити на низький (10-40), середній (40-70) та високий (понад 70). На упаковках вітчизняних продуктів знайти згадку про ГІ практично неможливо, але в країнах ЄС його часто вказують. Приміром, шоколадний батончик — 70, гамбургер — 85, морозиво — пломбір у шоколаді — 70, шоколад чорний (70 % какао) — 22, шоколад молочний — 70, томатний сік — 15, виноградний (та інші фруктові соки без цукру) — приблизно 46-48, у більшості м'ясних і рибних продуктів ГІ менше 10.^{[джерело?]}

Джерела

• Глікемічний індекс [Архівовано 30 квітня 2016 у Wayback Machine.]
• High, Medium and Low Glycemic Index Foods [Архівовано 10 червня 2007 у Wayback Machine.] (англ.)
• Glycemic Index. Офіційний вебсайт глікемічного індексу та міжнародної бази даних ГІ (Англійська). University of Sydney. Архів оригіналу за 13 січня 2021. 

Посилання

• Глікемічний індекс продуктів — таблиця. Архів оригіналу за 11 серпня 2020. Процитовано 20 травня 2020. 

Тематичні сайти Quora · Yleinen suomalainen ontologia Словники та енциклопедії Велика данська енциклопедія · Велика каталанська енциклопедія · Encyclopædia Britannica Довідкові видання Nuovo soggettario Нормативний контроль BNF: 14441428z · Freebase: /m/0246vm · J9U: 987007530282705171 · LCCN: sh92003938 · NKC: ph270288