Здоровое питание

Краткие рекомендации

• Ешьте больше фруктов и овощей. 
  
• Используйте в питании сложные углеводы
  
• Не забывайте про рыбу и морепродукты
  
• Ограничьте потребление насыщенных жиров. Замените их на ненасыщенные жиры.
  
• Ограничьте употребление сахара в пище
  
• Ешьте меньше соли
  

Ключевые положения.

• Соблюдайте принцип разнообразия. В рационе должны присутствовать все группы продуктов.
• Избегайте переедания. Еда не должна ассоциироваться с праздником, быть средством борьбы со скукой или стрессом. Относитесь к еде просто "как к еде".
• Изучите принципы правильного питания. Вам необходимо понимать, что несет в себе каждый из съедаемых продуктов. Некоторые продукты можно съедать только в малом количестве, относитесь к ним как к десерту.
• Никаких суперполезных продуктов не существует, полезным является восполнение дефицитных нутриентов, избыточное потребление какого-либо продукта не имеет пользы.

В этой статье представлены общепризнанные рекомендации по питанию. Но при некоторых заболеваниях существуют специфические лечебные диеты (например при диабете, дислипидемиях, анемии, гиперурикемии и т.д.). Проконсультируйтесь у лечащего врача, требуется ли для Вас какая-либо особенная диета.

Овощи и фрукты

Необходимо употреблять в день ≥400 г овощей и фруктов (≥200 г овощей и ≥200 г фруктов), не считая картофеля. Предпочтение отдавать овощам и фруктам местного производства и сезонным. Овощи и фрукты содержат самые разнообразные макро- и микроэлементы, особенную ценность представляет клетчатка. Клетчатка - не перевариваемая часть пищи, она необходима для нормальной работы кишечника, дает чувство сытости за счет наполнения желудка, замедляет всасывание углеводов, продляя чувство сытости.

Овощи и фрукты являются основными поставщиками растительных пищевых волокон: до 2 г на 100 г продукта, в ягодах чуть больше — 3-5 г на 100 г продукта, в сухофруктах — 5-7 г на 100 г продукта. Особенно много пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых, в бобовых, например, фасоли (10 г на 100 г продукта) [279, 280]. Растворимые пищевые волокна (пектин, камедь) тормозят всасывание и выводят из организма ХС и токсические вещества. А нерастворимая клетчатка (целлюлоза, гемицеллюлоза), содержащаяся в отрубях, снижает постпрандиальную гипергликемию. Пищевые волокна поступают и из зерновых продуктов — хлеба и каш.

За счет содержания пищевых волокон в виде нерастворимой целлюлозы и гемицеллюлозы цельнозерновые продукты обладают низким гликемическим индексом и не повышают резко уровень глюкозы в крови. Пищевые волокна (особенно водорастворимые б-глюканы овса и ячменя) уменьшают всасывание ХС, кроме того, за счет усиления моторики желудочно-кишечного тракта и желчегонного эффекта, они способствуют выведению ХС из организма. Цельнозерновые продукты являются источником необходимых организму растительных белков, а также сложных углеводов за счет содержащегося в них крахмала. Богатые витаминами клеточные оболочки цельных зерен снабжают организм витаминами группы В, которые играют важную роль в обменных процессах и функционировании сердечно-сосудистой и нервной систем

Углеводы

Требуется снижение потребления "простых" ("быстрых") углеводов - тех углеводов, которые быстро всасываются. При употреблении таких углеводов быстро повышается глюкоза крови и относительно быстро потом снижается, у человек достаточно быстро снова наступит чувство голода. Можно умеренно употреблять продукты содержащие сложные "медленные" углеводы (полисахариды вместо ди- и моносахаридов). Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (крупы) благодаря содержанию клетчатки медленнее всасываются в желудочно-кишечном тракте. Благодаря этому повышение глюкозы в крови развивается медленнее, но сохраняется длительнее, что продляет ощущение сытости.

Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии (около 50 г или 12 чайным ложкам без верха) является частью здорового питания, а сокращение их потребления до менее 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья

Потребление сахаров можно сократить следующими путями:

• ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (то есть все типы напитков, содержащих свободные сахара, которые включают газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, воды со вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, готовый кофе и молочные напитки со вкусовыми добавками); и   
• заменять сладкие закуски на свежие фрукты и овощи.

Жиры

Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии (5). Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания

Транс-изомеры жирных кислот (ТИ ЖК) наиболее атерогенны. Они негативно влияют на уровни липидов: повышают уровни ОХС, ХС ЛНП и снижают уровни ХС ЛВП, являются ФР ожирения, СД, воспалительных процессов в организме и болезни Альцгеймера [21, 260]. В среднем, увеличение потребления ТИ ЖК на 2% от суточной энергетической ценности рациона приводит к повышению риска ИБС на 23% [261]. ТИ ЖК присутствуют в основном в продуктах, содержащих промышленно переработанные, гидрогенизированные масла (твердые сорта маргаринов, чипсы, кексы, бисквиты и др.).

Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров промышленного производства, можно сократить следующими путями:

• готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать;
• заменять сливочное масло, свиное сало и ги на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, такие как соевое, каноловое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масло; 
• употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса; и
• ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных закусочных и других продуктов (например, пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель), содержащих трансжиры промышленного производства.   

НЖК содержатся в основном в животных жирах, пальмовом и кокосовом маслах, ненасыщенные жирные кислоты — в растительных маслах: МЖК — в оливковом, рапсовом и соевом маслах, а ПЖК — в кукурузном, подсолнечном и льняном маслах. В зависимости от конформационной структуры молекулы и места нахождения двойной связи ПЖК подразделяются на 2 основных семейства — омега-3 и омега-6. Важнейшие не синтезируемые организмом ПЖК — это а-линоленовая (омега-3), линолевая и арахидоновая (омега-6) кислоты. Омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновая и докозагек-саеновая содержатся в рыбьем жире и жирной рыбе, а-линоленовая в льняном масле. ПЖК являются эссенциальными нутриентами, для баланса гормональных, обменных и клеточных процессов необходимо одновременное поступление в организм ПЖК обоего типа в определенном соотношении. Физиологическая потребность для взрослых составляет 5-8% от калорийности суточного рациона для омега-6 и 1-2% — для омега-3. Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6:омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.

Соль, натрий и калий

Потребление соли на уровне менее 5 г в день (эквивалентно потреблению натрия на уровне менее 2 г. в день). Многие люди потребляют слишком много натрия, поступающего с солью (соответствует потреблению, в среднем, 9-12 г соли в день), и недостаточно калия (менее 3,5 г). Высокий уровень потребления натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития болезней сердца и инсульта (8, 11). 

Люди зачастую не знают, какое количество соли они потребляют. Во многих странах основное количество соли поступает в организм человека из переработанных продуктов (готовых блюд; мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и салями; сыра; и соленых закусок) или из пищевых продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеб). Соль также добавляют в пищу во время ее приготовления (например, путем добавления бульона, бульонных кубиков, соевого соуса и рыбного соуса) или во время еды (путем добавления столовой соли). 

Потребление соли можно сократить следующими путями:

• ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды; 
• не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;
• ограничить потребление соленых закусок; и
• выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Некоторые производители пищевых продуктов изменяют состав своей продукции для снижения содержания натрия, и перед приобретением или потреблением продуктов следует проверять маркировку на предмет содержания в них натрия. Калий может смягчать негативное воздействие избыточного потребления натрия на кровяное давление. Поступление в организм калия можно увеличить путем потребления свежих фруктов и овощей. 

Клетчатка

Рекомендуется потребление большего количества растительной пищи, богатой клетчаткой, включая цельнозерновые продукты и крупы, фрукты, овощи, бобовые и орехи. 30-45 г пищевых волокон в день, предпочтительно из цельнозерновых продуктов и круп

Алкоголь

Не рекомендуется употреблять алкогольные напитки для профилактики ССЗ. Безопасных доз алкоголя не существует. Употребляющим алкоголь людям рекомендуется снизить его потребление.

Потребление спиртных напитков не должно превышать 100 г в пересчете на этиловый спирт в нед. Этот уровень одинаков для мужчин и для женщин [256]. Употребление алкоголя в дозах, превышающих этот уровень, сопровождается сокращением продолжительности жизни.

Некоторые продукты

Мясо

Рекомендуется снизить потребление красного мяса до 350-500 г в нед., в особенности потребление переработанного мяса. Замена красного мяса высоко качественной растительной пищей (например, орехами, соей и бобовыми) действительно позволяет снизить уровни ХС ЛНП. Рекомендуется в течение недели периодическая замена красного мяса на белое мясо птиц, рыбу или бобовые (фасоль, чечевицу, сою и др.). Потребление колбас и других гастрономических мясных изделий лучше свести к минимуму.

Рыба

Рекомендуется потребление рыбы, преимущественно жирных сортов, как минимум 1 раз в неделю и ограничение потребления (переработанного) мяса. Рекомендуется употреблять рыбу 1-2 раза в нед., особенно жирную.

Яйца

В отношении яиц нет единого мнения. Яйца помимо ХС (186 мг в 1 яйце) содержат фосфолипиды, которые стимулируют синтез антиатерогенных ароА гликопротеинов из проатерогенных апоВ гликопротеинов и повышают уровень ХС ЛВП, а также витамины и антиоксиданты — лютеин и зеаксантин, особенно необходимые для лиц с заболеваниями сетчатки глаза и хрусталика [126]. Рекомендации по потреблению яиц должны быть дифференцированы для разных групп пациентов и учитывать соотношение польза/риск.

Лицам с гиперхолестеринемией и ССЗ рекомендуется потреблять до 2-3 яиц (яичных желтков) в нед.

Орехи

И бобовые, и орехи содержат пищевые волокна и другие биологически активные вещества. Рекомендуется ежедневно потреблять 30 г различных видов орехов.

Кофе

Умеренное потребление кофе (3-4 чашки в день) скорее всего не представляет опасности, и, вероятно, даже может оказывать благоприятное влияние на здоровье [298].

​Наиболее известная модель питания с доказанной эффективностью — это средиземноморская диета. Средиземноморская диета включает потребление большого количества фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, рыбы и оливкового масла, умеренное потребление алкоголя и низкое потребление красного мяса, молочных продуктов и НЖК. Приверженность средиземноморской диете связана с сокращением риска ССЗ и сердечно-сосудистой смертности на 10% и снижением смертности от всех причин на 8% [241]. Применение средиземноморской диеты, обогащенной орехами, в течение 5 лет снижало риск АССЗ на 28%, а средиземноморской диеты, обогащенной оливковым маслом первого отжима, — на 31%