Мы используем файлы cookie.
Продолжая использовать сайт, вы даете свое согласие на работу с этими файлами.
Здорове харчування
Другие языки:

Здорове харчування

Подписчиков: 0, рейтинг: 0

Здорове харчування (здорова дієта, англ. healthy diet) — це харчування, яке забезпечує ріст, нормальний розвиток і життєдіяльність людини, що сприяє зміцненню її здоров'я та попереджає захворювання. Дотримання правил здорового харчування в поєднанні з регулярними фізичними вправами, скорочує ризик хронічних захворювань і розладів, таких як ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет, підвищений тиск і рак.

Рекомендації по здоровому харчуванню

Склад зразкового раціону людини залежить від роду діяльності, способу життя і місця проживання, проте існують більш або менш універсальні поради, що розробляються закладами охорони здоров'я організаціями:

  1. Уважно стежити за калорійністю продуктів і вагою тіла. Так Державний науково-дослідний центр профілактичної медицини (ДНДЦПМ) радить зниження ваги людини якщо показник Індексу маси тіла перевищує 27 кг/м.
  2. Обмежувати отримання енергії з жирів. Насичені жири (тваринні, тверді рослинні жири) - повинні складати 1/3 споживаних жирів, решта 2/3 жирів мусять бути м'якими, рідкими жирами. При вживанні молока і молочних продуктів, слід надавати перевагу продуктам із зниженою жирністю. Намагатися не вживати їжу, котра містить транс-жирні кислоти.
  3. Прагнути до збільшення частки фруктів, овочів, цільних зерен, бобів і горіхів у щоденному харчуванні. Саме з такої їжі можна одержувати 50-60 % всієї енергії.
  4. Приблизно третину хліба, круп, борошна в раціоні повинні становити продукти, збагачені мікронутрієнтами.
  5. Обмежувати вживання простих вуглеводів (цукру, меду, солодких газованих напоїв) - не більше 30-40 г на добу.
  6. Намагатися забезпечити організм вітамінами у фізіологічних кількостях, в тому числі антиоксидантами (вітаміни А, С, Е), фолієвою кислотою. У разі, якщо раціон не містить достатню кількість вітамінів з їжі, можна час від часу приймати полівітаміни та додатково вітамін D.
  7. Бажано їсти лише тільки тоді, коли ви голодні.
  8. Вживати їжу тільки тоді, коли ви спокійні і розслаблені.

2019 року, в Національному природному парку "Кременецькі гори" проведено творчу зустріч-бесіду про користь здорового харчування, в якій було озвучено велику кількість корисних рекомендацій.

Здорове харчування або фаст-фуди?

Для підтримки здорового апетиту та оптимальної секреції, доцільним може бути 3–4 разове харчування з проміжками між прийманнями їжі в 4–6 годин і за 2 години до роботи, що пов’язане з тривалістю розщеплення і засвоєнням харчових речовин. Вечеряти радять за 2–3 години або більше, до сну.

Їжа може розподілятися за прийманнями, відповідно до біоритмів людини, режиму і способу трудової та іншої діяльності. До дітей і школярів радять підходити індивідуально. Для забезпечення здорового харчування їм рекомендується 4-и разове приймання їжі: сніданок 25% всього добового раціону, 2-й сніданок 15%, обід — 35%, вечеря — 25%.

Для дорослих рекомендуються три режими здорового харчування

• переважно ранкове харчове навантаження — 50% раціону і по 25% на обід і вечерю;

• рівномірне харчове навантаження протягом дня — по 33% на сніданок, обід і вечерю;

• переважно вечірнє харчове навантаження — 50% всього добового раціону і по 25% на сніданок і обід (але не пізніше 18–19 години).

Для тих, хто не схильний до повноти, найкращим режимом вважається третій варіант, для всіх інших — перший.

Тривалість споживання страв у здоровому харчуванні

• сніданок, вечеря — 20–30 хв;

• обід 40–50 хв;

• 2-й сніданок, полудень — 15–20 хв.

Здорове харчування передбачає гармонійне споживання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, макро- і мікроелементів — основних речовин, які містяться в харчових продуктах.

Завдання які виконують основні поживні речовини

Довідкові таблиці фізіологічних норм харчування містять рекомендації для людей різного віку та видів діяльності, в якій кількості слід споживати кожну з цих речовин.

Білки

Білки являють собою головний пластичний матеріал для росту і розвитку організму. Білки є структурними елементами всіх тканин, входять також до складу рідкого середовища організму. З цих речовин тіло виробляє еритроцити крові, гемоглобін, ферменти і гормони, які беруть дієву участь у виробництві захисних чинників — антитіл. Здорове харчування передбачає, що в раціоні присутні як тваринні білки (м’ясо, риба, яйця, молоко), так і рослинні (бобові, картопля, насіння, горіхи, зернові та інше). Згідно фізіологічних норм, частина тваринних білків повинна складати 55% від загальної кількості споживаних білків.

Жири

Жири також важливі й несуть відповідальність за накопичення енергії, збереження тепла, захист від травм, обмін та створення потрібних гормонів, вітамінів та інших біоактивних речовин. Жири разом із білками й вуглеводами становлять основу пластичного матеріалу для побудови всіх клітин і тканин організму. Вони сприяють більш якісному використанню організмом білків, вітамінів і мінеральних речовин.

Зауважимо, що транс-жири, які часто зустрічаються у стравах закладів швидкого харчування (фаст-фудах), є канцерогенами і можуть сприяти серцево-судинним захворюванням. Найкращою поживою для здорового харчування вважаються ненасичені жири, які зокрема містяться в оливковій олії. Відомо, що вона зміцнює стінки артерій і є важливою складовою так званої середземноморської дієти. Дієтологи радять використовувати її замість маргарину, вершкового масла та інших олій, щоби знизити кількість калорій у власній дієті й збагатити раціон корисними речовинами.

Також 2019 року, в Національному природному парку "Кременецькі гори" проведено творчу зустріч-бесіду про користь здорового харчування, основною темою якої була користь споживання сала, яке вважається не менш корисним за оливкову олію.

Вуглеводи

Вуглеводи — основне джерело енергії. Вони солодкуваті на смак, легко розчиняються у воді, швидко всмоктуються і легко засвоюються організмом. Використовуються для утворення глікогену, забезпечують енергією життєво важливі органи.Зі збільшенням інтенсивності й важкості фізичної праці зростає і потреба у вуглеводах. Середня норма вуглеводів у добовому раціоні становить близько 400 г для людей, які не займаються спортом. Для спортсменів це число більше. Для забезпечення здорового харчування радять, щоби 64% вуглеводів надходили до організму у вигляді крохмалю (хліб, крупи, макаронні вироби), а 36% — як прості цукри (сахароза, фруктоза, мед, пектинові речовини та інше.)

Вітаміни

Вітаміни — незамінні складники раціону здорового харчування, які беруть участь у всіх біопроцесах організму. Якщо в організм надходить дуже мало вітамінів, це може негативно позначитися на здоров’ї, фізичному розвитку і сприяти обмінним порушенням та хронічним захворюванням.

Найбільш багатими джерелами вітамінів — вважаються овочі й фрукти. Останні, є невіддільною складовою здорового харчування. Кожна здорова дієта передбачає багато овочів. Овочі та фрукти містять мало калорій і багато антиоксидантів. Радять готувати грецькі вегетаріанські страви кілька разів щотижня.

Слід також пам’ятати, що треба споживати таку кількість їжі, котра відповідає вашим витратам енергії протягом дня. Обжерливість і ненажерливість можуть призвести до зайвої ваги і різних нездужань.

Станом на 2016 рік, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я — 58,4 % українців старше 18 років мали зайву вагу, а 25 % страждали на ожиріння. Для прикладу, 1990 року, зайву вагу в Україні мало — 48,9 % населення.

Здорове харчування захищає людину від безлічі хвороб, зміцнює імунітет до деяких хвороботворних факторів, підтримує на сталому рівні масу тіла. Іншими словами, дозволяє зміцнювати і примножувати здоров’я.

Див. також

Посилання


Новое сообщение